 |
||
|
 |
|||||||||||||||||
|
|
||||||||||||||||||||||||||||
 | Gerelateerde Cursussen |
Rationele Effectiviteitstraining (RET) | |
"Niet de dingen zelf maken de mensen van streek, maar hun gedachten erover."
- Epictetus (filosoof, 55-135 n. Chr.)
Iedereen heeft wel eens last van zichzelf. Zit zichzelf in de weg, of baalt ervan dat hij dingen niet anders heeft gedaan.
Er zijn tig redenen waarom en situaties waarin je je niet zo hebt gedragen als je zou hebben gewild. Of waarin je veel last had van je eigen gevoelens. Om beter met die situaties om te gaan en meer inzicht te krijgen in je eigen gevoelens en gedrag is de Rationele Effectiviteits Training (RET) ontwikkeld. Deze wordt ook wel Rationeel Emotieve Therapie genoemd.
De RET is een methode om ongewenst gedrag of emoties van jezelf om te buigen naar meer effectief gedrag of effectievere emoties. Dat houdt in dat je effectiever wordt, door je gedachten ('ratio') te veranderen. Het klinkt misschien simpel en de theorie is ook niet zo moeilijk. Maar het kost wel de nodige oefening voor blijvend resultaat. Daarom is het ook een training.
Niemand zegt dat je móet 'RET-ten' of in cognitieve therapie moet. Het aardige van RET is dat je er geen therapeut voor nodig hebt. Als je het ABC-model goed begrijpt, dan kun je de RET zelf toepassen, oefenen en trainen. Alleen jijzelf bepaalt
of je op deze manier met zelfcoaching aan de slag gaat. En dat zul je pas doen als jij last hebt van
je eigen gedrag of emoties. Zoveel last, dat het je echt in de weg zit. Als
je bijvoorbeeld heel verdrietig bent, omdat een bekende van je is overleden,
dan is dat een rottig gevoel. Maar niet iets wat je moet veranderen, want het
is heel passend en terecht dat je rouwt. Je zou ook niet willen dat je geen
verdriet zou voelen, hoewel het best lastig is.
Maar als je na een maand nog
nauwelijks in staat bent je huis uit te gaan en boodschappen te doen, dan is
er meer aan de hand. Dan heb je echt last van je gedrag en wil je het hoogstwaarschijnlijk
graag anders. De RET kan je dan prima helpen.
De RET is een vorm van cognitieve gedragstherapie (CBT), een therapievorm die ervan uitgaat dat het denken van grote invloed is op het gevoel en het gedrag van mensen. In plaats van RET wordt soms ook de afkorting REBT gebruikt: Rational Emotive Behavioral Therapy (rationeel-emotieve gedragstherapie). De B van ‘behaviour’ benadrukt de belangrijke rol van gedrag in deze therapievorm.
De Rationele Effectiviteits Training of Rationeel Emotieve Therapie (RET) is een methodiek die is ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Dr. Albert Ellis. De basis van de RET-methode vormt het A-B-C, afkortingen voor de termen:
| Het A-B-C is de basis van RET | ||
| A | Activating Event | Situatie, gebeurtenis of aanleiding |
|---|---|---|
| B | Beliefs | Gedachten of overtuigingen |
| C | Consequences | Gevolg: gedrag en/of emoties |
Het A-B-C-model werkt als volgt.
Je hebt een situatie, gebeurtenis of aanleiding, A.
En daarbij heb je gedrag of emoties waar je last van hebt, C.
Andere mensen hebben in situatie A geen last van C.
Dat houdt in, dat jouw reactie niet rechtstreeks voortkomt uit de situatie. Er zit nog een stap tussen, namelijk jouw gedachten (B) of overtuigingen in en over de situatie. Die gedachten veroorzaken het gedrag en de emoties.
Deze tussenstap van gedachten vindt razendsnel en voor een groot gedeelte onbewust plaats. Vandaar dat je vaak niet doorhebt dat je in die situatie allerlei gedachten hebt. Laat staan dat die gedachten het ongewenste gedrag veroorzaken. Je zult je van deze gedachten bewust moeten worden, wil je de veroorzaker van je ongewenste gedrag of gevoel op het spoor komen.
Met de RET kun je oude, niet-constructieve gedachten vervangen door nieuwe effectieve gedachten. Op deze manier bepaal je zelf hoe je je voelt of gedraagt bij een bepaalde gebeurtenis.
Verder lezen: De basis: A-B-C
De RET-theorie is simpel en kent dus ook maar 2 type gedachten: ineffectieve en effectieve gedachten, ook wel irrationele en rationele gedachten genoemd. Effectieve gedachten helpen je verder en moet je dus vooral niet veranderen. De RET-methode concentreert zich op ineffectieve gedachten (die soms belemmerende gedachten worden genoemd). Gedachten zijn ineffectief als ze:
Dit zijn de gedachten waar je aan moet werken.
De lading op elke ineffectieve of rationele gedachte komt door wat je ervan vindt. Je hangt er een waardeoordeel aan. De gedachte wordt ook wel belemmerend genoemd, omdat hij verhindert dat je het gewenste gedrag vertoont.
De ineffectieve of irrationele gedachten zijn in de basis terug te brengen tot een vijftal kerngedachten. Deze kerngedachten zijn steeds terugkerende gedachten, die je je in de loop der tijd zo eigen hebt gemaakt dat ze tot een vaste overtuiging of levensopvatting zijn verworden. Deze kerngedachten die ook wel cognitieve vervormingen worden genoemd zijn:
Verder lezen: Ineffectieve gedachten
Genoeg theorie. Aan de slag! Je kunt elke RET-situatie te lijf met het volgende methodische 8-stappenplan. Aan de hand van een voorbeeld wordt elke stap toegelicht.
Laten we het voorbeeld van ja zeggen, terwijl je nee bedoelt eens nader uitwerken. Paul, een ongelooflijk luie medestudent die er altijd de kantjes van afloopt, kwam drie dagen voor een tentamen naar je toe. Hij vroeg je of hij jouw samenvatting van het tentamenboek mocht kopiëren. Jij hebt 'ja'gezegd maar baalt daarvan, want je had hem het liefst gezegd dat hij kon barsten.
De eerste stap is om helder, feitelijk en zonder waardeoordeel op te schrijven wat de situatie, de A, was. Niet in zijn algemeenheid, maar specifiek deze situatie. Je beschrijft de situatie totdat jij in actie kwam. Zoals een filmbeeld: vlak voordat jij in beeld komt is het 'cut', einde opname.
Stap 2: Beschrijf je gevoelens en gedrag
Vervolgens beschrijf je wat je gevoelens en gedrag in die situatie waren, de C. Er zijn meestal meerdere gevoelens en vaak ook meerdere gedragingen. Schrijf ze eerst allemaal op, daarna kun je kijken waar je het meest ontevreden over bent.
Gevoelens zijn soms moeilijk te benoemen. Een hulpmiddel hierbij is de opdeling in de vier B's:
Stap 3: Beschrijf je gedachten
Nu gaat het erom, de gedachten (B) op te sporen die ervoor hebben gezorgd dat je ja hebt gezegd, terwijl je nee wilde zeggen. Nu denk je vaak niet zo bewust en kan het best moeilijk zijn je gedachten terug te halen. Maar plaats je maar weer terug in die situatie en kijk dan welke gedachten opkomen.
Op deze manier zoek je de gedachten die leiden tot het gedrag waar je het meeste last van hebt. Daar gaan we dus wat aan doen!
Stap 4: Beschrijf gewenst gedrag
De volgende stap is, om te bedenken wat je wél wilt in dezelfde situatie. Dit is je gewenste C (die noemen we verder: Cgewenst). Nogmaals: in dezelfde situatie. De situatie verandert dus niet! Je wilt tenslotte leren om in voor jou lastige situaties effectiever te handelen.
Stap 5: Daag ineffectieve gedachten uit
Stap 5 is het uitdagen van je ineffectieve gedachten. Uitdagen houdt in dat je kanttekeningen bij je eigen gedachten gaat plaatsen, waardoor ze niet langer logisch zijn. Je moet je ervan losweken. Omdat het ingesleten gedachten zijn – kerngedachten - kost dit tijd en moeite. Pas als je je oude gedachten hebt losgelaten, doordat je bent gaan inzien dat ze onlogisch of niet helpend zijn, kun je nieuwe effectieve gedachten gaan bedenken.
Het uitdagen van je gedachten kan met drie soorten vragen:
Stap 6: Vervang je ineffectieve gedachten door effectieve gedachten
Als je gedachten zijn losgeweekt, zie je in dat ze niet kloppen óf dat ze je niet verder helpen. Kortom, je kunt er niks mee. Op naar andere, productieve gedachten dus! De enige vraag hierbij is: Welke gedachte zou mij kunnen helpen om tot mijn gewenste gedrag te komen? Kijk naar je oude gedachten en bedenk welke gedachte beter helpt.
De gouden tip hierbij is: Vervang “moeten” door “willen”. Dus “Ik moet alles perfect doen” wordt “ ik wil alles perfect doen.
Bijna altijd zit 'm de irrationaliteit in het té veel van iets. Dat té veel van iets is het al vaker genoemde waardeoordeel. Dus verzacht je gedachte, zwak je uitspraak af. Dan ben je er vaak al.
Stel je voor dat je in situatie A bent en test je nieuwe gedachten B. Werken deze nieuwe gedachten? Springt er 1 gedachte uit die je het meeste helpt? Of komen er nog andere gedachten op, die je beter helpen?
Stap 8: RET-oefeningen: oefenen, oefenen, oefenen
De laatste stap is niet moeilijk maar vergt veel zelfdiscipline en doorzettingsvermogen. Je moet echt veel oefenen wil je blijvend baat hebben bij RET-training. Dat is ook wel logisch: je oude gedachten zijn er misschien wel gedurende je hele leven ingesleten. Dan doe je niet even een oefeningetje en húps, je hebt nieuwe, effectieve gedachten. Het kost wel iets meer dan dat. Een aantal mogelijke RET-oefeningen zijn:
Theo IJzermans, Coen Dirkx, Beren op de weg, spinsels
in je hoofd. Omgaan
met emoties op het werk: de Rationele Effectiviteits Training Thema, 2001.
Een praktisch en toegankelijk doe-boek over de RET. Met veel voorbeelden, oefeningen
en makkelijk te begrijpen uitleg over de theorie. Een bestseller.
Albert Ellis en Wouter Backx, Moeten maakt gek. Anthos, 2001.
Door de ontdekker van de RET en zijn Nederlandse discipel. De RET wordt stapsgewijs
duidelijk gemaakt en er is veel plaats ingeruimd voor zelfwerkzaamheid met
behulp van oefeningen en opdrachten. Het is moeilijker dan Beren
op de weg,
meer een uitdaging voor een gebruikersgroep die reeds enige voorkennis heeft.
Gidia Jacobs, Rationeel-Emotieve Therapie. Een praktische gids voor hulpverleners Bohn Stafleu Van Loghum, 1998. Voor met name mensen die beroepsmatig met de RET werken of willen werken. Geschikt als je er echt dieper in wilt duiken: een helder, verdiepend, informatief boek. Niet voor even vlug wijs worden!
De bedenker van de RET, de Amerikaanse psycholoog Dr. Albert Ellis, heeft zijn eigen organisatie gesticht: het Albert Ellis Institute in New York. Op zijn site vindt je nog een korte uitleg over de RET – in het Engels – en de diensten die het instituut aanbiedt. Het instituut is in Nederland gelieerd met het Instituut voor Rationeel-Emotieve Training te Haarlem.
Zoek je alternatieve methoden om om te gaan met lastige situaties, dan kun je denken aan mindfulness, waarbij je door meditatie oefent je gedachten los te laten.
 |  | Mindfulness TrainingLeer op een accepterende manier om te gaan met alles wat zich aandient in het dagelijks leven. Een mindfulness-training met uitgebreide oefeningen. |
Auteur: Susanne Biemans in opdracht van Leren.nl. De auteur biedt met haar bureau Congruens trainingen en coaching aan met behulp van de RET. Elke training en coaching wordt toegesneden op jouw vraag. Voor bijvoorbeeld spreekangst, conflicthantering of assertiever opkomen voor jezelf.
Nee zeggen | Energie voor werk of studie | |||
 | Nee zeggen is moeilijk. In deze korte cursus vind je meer over hoe dat komt en vooral wat je eraan kunt doen. Als je eenmaal goed 'nee' kunt zeggen is dat niet alleen voor jezelf heel prettig maar ook voor anderen. |  | Je hebt nog zoveel te doen: die boeken lezen, een diploma halen, je project afronden, de klusjes van vandaag, maar... waar haal je de energie vandaan? | |
Bron: www.leren.nl/cursus/persoonlijke-effectiviteit/ret/
Copyright © 1999-2024 Applinet
Alle rechten voorbehouden
Colofon
